L’AVOINE

Les qualités nutritionnelles de l’avoine:

son indice glycémique est faible

il aide à baisser le taux de cholestérol

il favorise la digestion donc le transit 

il permet d’éviter les fringales matinales

Riche en nutriments :

il est fort en protéines et en fibres

il contient de la vitamine E qui a une action antioxydante

mais aussi des minéraux et des graisses insaturées

il contient du phosphore qui agit sur les os et les dents

du magnésium & manganèse qui régule le système nerveux

il stimule la production de dopamine

Son beta glucane qui agit comme anti inflammatoire sur les parois intestinales

il est peu acidifiant pour une céréale

LE CAKE AVOINE BANANE

3 bananes.

2 œufs

125 gr de yaourt végétal

100 gr de flocons d’avoine.

1/2 sachet de poudre à lever.

1 cuillères à café d’extrait de vanille liquide.

PAN-CAKE AVOINE

90 gr de farine d’avoine

2 grosses bananes bien mûres

1 gros œuf

facultatif : ½ c.à.c de cannelle

PORRIDGE AMANDE

100 g de flocons d’avoine

300 ml de lait d’avoine

2 cuillères à soupe de purée d’amande

1 banane

2 cuillères à soupe de sirop d’érable (facultatif)

Une poignée d’amandes effilées

Une poignée de noisettes

En option gourmande : du cacao en poudreFaire chauffer le lait d’avoine et les flocons dans une casserole à feu doux. Remuer régulièrement.

Éplucher une banane et la couper en deux dans la longueur. Faire revenir des deux côtés les morceaux dans une casserole chaude avec du beurre de coco pendant 5 minutes.

Concasser grossièrement les noisettes.

Servir le porridge dans un bol en y ajoutant les morceaux de bananes, une cuillère à soupe de purée d’amandes, une cuillère à soupe de sirop d’agave, quelques noisettes concassées, quelques amandes effilées et pourquoi pas saupoudrer d’un peu de cacao en poudre sur le dessus.

C’est prêt !

MUESLI

280 g flocon d’avoine

85 ml miel

50 g amande

25 g purée de noisette

15 g sucre complet

cannelle

cardamome

muscade

sel

INSTRUCTIONS 

Versez dans un récipient le miel, le sucre (pour accentuer le croustillant), les différents épices, la purée de noisette et le sel (exhausteur de goût). Mélangez pour obtenir une préparation homogène.

Ajoutez ensuite les flocons d’avoine et mélangez jusqu’à ce que la préparation imprègne bien les céréales.

Versez le tout sur la plaque du four chemisé avec du papier sulfurisé et formez une grande plaque de granola de 3-5mm d’épaisseur pas plus.Ne faites pas de plus grosse épaisseur, car vous verrez que ça « croustille » déjà bien comme cela.

Ensuite enfournez le granola à 150°C pendant 30 minutes. Laissez refroidir et casser la plaque de granola pour obtenir de grosses pépites. Versez le dans un bocal et dégustez le pour le petit-déjeuner avec du yaourt, en guise de céréale ou en décoration de gâteau ou muffin.

SMOOTHIE

1 bananes

15 cl de lait d’avoine

1 cuillère à soupe de cacao 100%

1 à 2 cuillère(s) à soupe de flocons d’avoine

graines de lin, graines de chia, sésame, amande, noix….

EN REPAS, UNE SALADE ?

La composition d’une salade

1. CHOISIR SA FEUILLE DE BASE 

Par exemple : laitue (toutes les variétés), romaine, épinard, mesclun, roquette, chou plume, cresson, côtes de bettes, fanes (de carottes, betteraves ou radis etc.), chicorée, batavia…

2.GARNITURE PREMIÈRE Fruits ou légumes

Légumes : artichaut, asperge, betterave, (jaune, orange, rouge), brocoli, carotte (orange, jaunes, blanches, mauves), céleri (racine et branche), champignons, choux (vert, rouge, frisé, fleur, chinois, plume, pomme, Bruxelles etc.), concombre, courge, courgette, fenouil, maïs, navet, panais, patate douce, petits pois, poireau, pois mange-tout, poivron, radis, rave, topinambour, tomate (toutes les variétés), etc.

Fruits à salade : abricot, ananas, baies, citron, kiwi, mangue, melons, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, raisins, etc. 

3. RAJOUTER DU BOOST

 rajouter des graines, légumineuses ou céréales germées et jeunes pousses vertes, pour leur apport considérable en nutriments, dont les acides aminés et les minéraux ; mais aussi les oléagineux, trempés et pré-germés, pour leur apport en protéines et bonnes graisses. Notez toutefois, pour les personnes souffrant de problèmes chroniques de digestion, mieux vaut ne pas mélanger toutes ces catégories d’aliments dans un même repas.

  • Légumineuses germées : haricots mungo, haricots adzuki, lentilles, pois chiches, soja
  • Céréales germées : amaranth, blé, épeautre, kamut, orge, quinoa, riz sauvage, seigle
  • Noix pré-trempées : amandes, cajou, macadamia, noisette, noix (Brésil, Grenoble, pécan), pignon, pistache
  • Graines : chanvre, courge, pavot, sésame (noir et blanc), tournesol (à saupoudrer)
  • Pousses : la liste est longue de graines à germer et jeunes pousses vertes qui peuvent magnifiquement compléter une salade – qui devient littéralement un repas complet ! 

4. HABILLER

L’expression  « habiller » une salade quand on ajoute une sauce ! Et en effet, c’est la sauce qui fera toute la différence, ainsi que les extras à saupoudrer par dessus.

Une astuce pour réussir les sauces, toujours inclure les saveurs de base suivantes :

  • Gras: 3 volumes (huiles, noix, avocat)
  • Acide: 1 volume (vinaigre de cidre/pomme, citron, orange, autres vinaigres)
  • Salé: au goût (sel, céleri, shoyu/tamari, tomates séchées, herbamare, algues, miso)
  • Sucré: un peu (miel, agave, fruits ou fruits secs)
  • Epicé: au goût (ail, oignon, moutarde, autres épices, etc.) et herbes aromatiques

Ainsi, pour une vinaigrette toute simple, on pourra utiliser 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 pincée de sel, 1 petite cuillère de miel, et un peu de cumin.

Mais les variantes sont multiples. Utilisez une poignée de noix de cajou à la place de l’huile et mixez pour une consistance très crémeuse. Pour une sauce à salade moins grasse, pensez à utiliser des légumes mixés tels que des restes de courgette ou des feuilles vertes ou des tomates. Certains mélanges qui marchent bien : pignons et tomates, ou macadamia et orange, poire et menthe, etc., que vous pourrez agrémenter à votre gré.

Pensez à préparer des sauces en plus grande quantité et les conserver dans des bouteilles en verre au frigo.

5. LES EXTRAS  » touche finale « 

on peut encore rajouter des petites graines (sésame, courge, tournesol, chanvre) à saupoudrer au-dessus de la salade, de la levure de bière, des fleurs comestibles fraîches ou séchées, des morceaux d’avocat ou des olives, des morceaux de tomates séchées ou encore des champignons marinés ou des graines déjà épicées.

Bon appétit !

PATE A TARTE SANS GLUTEN

Ingrédients :

  • 160 gr de farine sans gluten ( riz complet ou semi complet, sarrasin, lupin / recette sucrée : farine de riz semi complet, farine de coco, farine de châtaigne…)
  • 40 gr de fécule ( banane, patate douce, amande )
  • 3cuil. à soupe Huile d’olive douce ( ou huile de coco, sésame)
  • 5cl Eau froide
  • 1 Œuf
  • Sel
  1. Versez l’huile d’olive et l’eau froide et commencez à pétrir la pâte.
  2. Ajoutez l’œuf battu et pétrissez jusqu’à ce que la pâte se détache des parois du bol. Si la pâte est trop sèche, rajoutez éventuellement un peu d’eau, ajoutez au contraire de la farine si elle colle. Formez une boule homogène
  3. Enveloppez-la dans du film alimentaire et conservez-la au réfrigérateur ( Cela facilite ensuite le modelage, jusqu’à 24 heures max )
  4. Après l’avoir étalée au rouleau, faites une pré-cuisson puis utilisez la pâte pour vos recettes salées ou sucrées 😉